めんどくさがり屋のダイエット/ 14.5kg減量!運動と食事管理を継続できた方法

生活
スポンサーリンク

どーも、たっど(@Tad44898586)です。

私が11ヶ月で14.5kgのダイエットを成功させた具体的な方法を紹介します。面倒くさがりでズボラな私でも運動と食事管理を「継続」できた方法とは?

こんな人におススメ!
  • ダイエットを継続できる方法が知りたい。
  • 他の人のダイエット方法を参考にしたい。
  • ダイエットしたいけど、ジム等には行くのはちょっと。。。
  • ダイエットするのに、カロリー計算とかめんどくさい。

ダイエットには運動も食事管理も必要

私のダイエット成果は10ヶ月で14.5㎏減量!で、体重の推移は以下の様になっています。

グラフを見ていただけると分かる通り、8か月目から体重が大きく減り出しました。

理由は簡単で、8か月目から食事管理も取り入れたためです。(もっと早く気づけと言わないで。。。)

運動だけをしていた時期に比べ、食事管理も実施すると約1.5倍のペースで体重が落ち始めました

運動

実際にどの様な運動をしているかについて説明します。

有酸素運動(エアロバイク)

まずは脂肪を燃やすための有酸素運動として、エアロバイクを漕いでいます。

有酸素運動では運動開始直後は糖質を燃焼し、徐々に脂肪の燃焼比率が上がり20分継続後に脂肪の方が燃焼が多くなると言われています。

ただ、私がエアロバイクを漕いでいるのはちょうど20分です。(これ以上やると、無理している感を感じますので、自分にはこれくらいが最適かな。。。)

こぐ速さは約時速30㎞で、少し息が切れるかなぁというくらいのペースを20分間維持しています。

有酸素運動として、エアロバイクを時速30㎞で20分間こぐ。

ストレッチ+筋トレ

有酸素運動の前に実施していますが、合わせて5分もやっていませんので、気休めのようなもんです(苦笑)

内容は、軽く全身を伸ばすストレッチをして、腹筋(30回)、腕立て(30回)、背筋(30回)を一日一種目ずつやっています。(少ない。。。)

目的としては、エアロバイクの有酸素運動の前に、無酸素運動を少しでも実施しておくと脂肪燃焼の効果が高まるためです。

有酸素運動の前に簡単なストレッチ+筋トレをする。

継続方法

「ながら」でできる運動をする

私がおススメする運動の継続方法は、生活ルーティンの中で「ながら」でできる運動をすることです。

ダイエット開始前は朝起きて、Youtube等の動画をソファーで寝ころびながら見ていました。

これをエアロバイクに乗りながら見る、ストレッチしながら見るに変えました。

元々あるルーティンの中で「~しながら」できる運動を取り入れることで、圧倒的に継続がしやすくなります。

参考に、私が運動しながらやっている「ながら」作業は以下です。

運動 ながら
ストレッチ、筋トレ 動画視聴
エアロバイク コーヒー豆を挽く、動画視聴、メールチェック
運動を生活ルーティンに加えるのではなく、元々の生活ルーティンの中で「~しながら」できる運動をする。

私は以下のスマホ置き場があって、電源に繋ぐ必要が無いエアロバイクを使っています。

子供が早く起きてきてテレビが使えない時も、スマホで動画を見ながらこげる!

「毎日運動」を目標にしない

もう一つ実践しているのが、「運動は必ず毎日する」という目標にしないことです。

私の場合、「週に5日間は運動する」という目標にしていて、以下のメリットを感じでいます。

(ながら運動にしているので、毎日やっている週がほとんどですが)

週5日運動を目標にするメリット
  • サボった日や急用で運動できなかった日の罪悪感が少ない。
  • サボった次の日はやる気が出る。
  • 毎日運動をした週は充実感が出る。
運動は週5を目標にする

食事管理

プチ断食

7か月目までは運動のみで全く食事管理をしていなかった自分ですが、8か月目から16時間のプチ断食を取り入れることで体重の減少が加速しました。

アメリカで研究が行われ、日本でもブームになっているプチ断食は食べすぎを防いで体重減少につながるだけでなく、健康や若さを維持する効果もあります。

詳細は以下の『「空腹」こそ最高のクスリ』で詳しく学べます!(オートファジーの効果で肌ツヤくなった気が。。。笑)

私がこの方法を実践した最大の理由は細かいカロリー管理をしなくていいことです。

空腹時間を16時間取ることだけ意識して、食事の内容カロリーは制限していません。断食期間でなければ、ポテトチップスも食べてます。

ずぼらな自分には時間の管理だけでいいと言うのは最適!

食事制限は時間のみで管理できるプチ断食で行う

継続方法

16時間の断食期間を確保

1日24時間の内、16時間物を食べない空腹時間をつくらないといけないと考えるとハードルが高く感じますが、私は朝食抜き+睡眠時間を組み合わせの以下スケジュールで継続することができています。

朝食抜き+睡眠時間で16時間の断食期間を確保する

お腹がすいたらナッツ

かと言って、空腹期間にも当然お腹はすきます。(体は正直。笑)

その時に助けになるのがナッツです!先ほどの本でも紹介されていすが、ナッツは空腹期間に食べてもいいんです!

ナッツは腹持ちも良く、プチ断食の強力な味方になりますので、自分のお気に入りのナッツを見つけると継続しやすくなりますよ!

参考に、私はコストコで買える無塩のカシューナッツがお気に入りです。

甘くておいしいので気に入ってます!

断食期間にお腹がすいたら、お気に入りのナッツを食べる

最後に

私が実践したダイエット方法と継続方法について紹介しました。まとめると以下です。

ダイエットの継続方法
  • 運動:元々の生活ルーティンの中で「~しながら」できる運動を週5回する。
  • 運動実施内容①:有酸素運動として、エアロバイクを時速30㎞で20分間こぐ。
  • 運動実施内容②:有酸素運動の前に簡単なストレッチ+筋トレをする。
  • 食事管理:時間のみで管理できるプチ断食を行う。
  • 管理実施内容①:朝食抜き+睡眠時間で16時間の空腹期間を確保する。
  • 管理実施内容②:断食期間にお腹がすいたら、お気に入りのナッツを食べる

体重が減りだすと楽しくなってきて継続しやすくなりますので、ぜひ参考にしてみてください。

まだ体重は減り続けていますので、自分も継続していきます!

以下ではダイエットにも最適な無糖、0カロリーのフレーバー炭酸水を紹介していますので、よかったら読んでもらえると嬉しいです!

ありがとうございました!

コメント

タイトルとURLをコピーしました